Регулярный бег улучшает здоровье, укрепляет иммунитет, тренирует силу и выносливость. Новичкам часто рекомендуют начинать бегать именно в теплое время года, потому что тогда не требуется специального снаряжения. Но бег в жару несет в себе определенный риск для здоровья человека. Поэтому стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, чтобы сделать тренировки более безопасными и легкими.

Контроль пульса

Бег - это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому прежде чем начинать тренировки, желательно посетить врача и пройти полное обследование. Если есть какие-то отклонения, занятия в жару нежелательны. В среднем, пульс повышается на 10-15 ударов, что является нормальным. Но если сердечный ритм сильно отклоняется от нормы, лучше прекратить тренировку или уменьшить нагрузку. Поэтому рекомендуют пользоваться пульсометр. Вообще, высокие нагрузки в жару лучше не включать в занятия.

План тренировок

Летом жара начинается примерно с 9:00 утра и проходит после 18-19. Поэтому схему тренировок лучше отрегулировать таким образом, чтобы бегать примерно в 6-7 утра или после 19 часов вечера. Идеальное время - утро, но если такой возможности нет, то подойдет и вечерний бег. Тем более что летом темнеет поздно. Важно только следить, чтобы закончить тренировку минимум за 2 часа перед сном.

Много воды

Летом нужно пить много воды не только во время пробежек. Норма -1,5-2 литра в день. Потеря воды может существенно нарушить функционирование организма. Поэтому если во время тренировки кружится голова и кожа стала холодной - необходимо пополнить запас жидкости. На занятия нужно обязательно брать с собой бутылку воды. Вода помогает избавиться от лишнего веса, очищает кожный покров, улучшает работу сердца, пищеварительного тракта и головного мозга. Вода - это также источник энергии, без нее человек чувствует себя подавленным и уставшим. Но чрезмерная гидратация для бегуна также плохо. Несколько советов:

  • при длинных дистанциях рекомендуют пить не более 100-200 мл каждые четверть часа;

  • для коротких забегов хватает 0,7 литра жидкости.

Также рекомендуют пить изотонические напитки, которые помогают избежать обезвоживания и повышают производительность.

Охладить тело

Если пробежка запланирована на жаркое время дня - следует предварительно охладить организм. Это поможет снизить нагрузку. Что можно сделать:

  • подержать руки и ноги в холодной воде с добавлением льда;

  • посидеть некоторое время в тени или в комнате с кондиционером;

  • намочить полотенце или платок в холодной воде и обмотать вокруг шеи.

Как показывают исследования, спортсмены, которые используют данный метод, показывают лучший результат во время бега летом.

Другие рекомендации

Также очень важно правильно подобрать снаряжение. Рекомендуют купить кроссовки Аир Макс, которые хорошо выводят влагу и имеют хорошую вентиляцию. Это же касается и спортивной формы. Ткань должна выводить влагу и сохранять прохладу. Другие советы для бега в жару:

  • Выбирать маршрут таким образом, чтобы не бегать под палящим солнцем.

  • Наносить солнцезащитный крем на все открытые области тела.

  • Снизить скорость и расстояние ежедневных пробежек.

  • После бега искупаться в водоеме или принять душ.

  • Выбирать форму в светлых цветах.

  • Защищать глаза от солнечных лучей, особенно на горных тропах.

  • Останавливаться и отдыхать при первых проявлениях головокружения и усталости.

Ключевое правило защиты от солнца - головной убор. Кепка - основной элемент снаряжения во время забегов в летнюю жару. Есть модели которые также закрывают шею. Рекомендуют смачивать кепку или класть под нее лед. Также кепка защищает от попадания пота в глаза. Купить качественные кепки и кроссовки Nike Air Max можно в фирменных магазинах. Кроссовки Аир Макс для бега в жару должны иметь небольшой запас в 0,5-1 размера. Так как ноги отекают, такой прием позволит не чувствовать давления на носки даже при длинных дистанциях.